وجبات اليوم
اضغط اليوم ثم افتح أي وجبة لرؤية الوصفة كاملةالقاعدة الجديدة: لا يوجد «150 جم رز + دجاج» فقط. كل طبق محسوب بالكامل، بما فيه الطماطم والخيار والخس والزيت والصوص.
01 بنك الوصفات المفصل
ابحث باسم الوجبة أو صفِّها حسب النوع. كل بطاقة تفتح إلى جدول المكونات وخطوات الإعداد.
02 الجدول الأسبوعي
التوزيع فقط. تفاصيل كل وجبة موجودة في بنك الوصفات وفي صفحة اليوم.
| اليوم | 06:00 | 10:00 | 13:00 | 15:45 | 20:00 | السعرات | البروتين |
|---|
03 كيف نبني الوجبة من الهدف
مثال: 50 جم بروتين من صدر الدجاج
صدر الدجاج المطبوخ يعطي تقريبًا 31 جم بروتين لكل 100 جم.
50 ÷ 31 × 100 = 161 g cooked chicken
عمليًا: 160 جم دجاج مطبوخ، ويحتاج غالبًا نحو 205–215 جم نيء حسب فقد الماء أثناء الطبخ.
مثال: 50 جم كربوهيدرات من البطاطس + السلطة
السلطة الثابتة: 80 جم طماطم + 80 جم خيار + 50 جم خس ≈ 8 جم كربوهيدرات.
يبقى نحو 42 جم كربوهيدرات من البطاطس، أي قرابة 210 جم بطاطس مطبوخة.
العدد بالحبات تقريبي فقط؛ الميزان هو المرجع.
قالب الوجبة الرئيسية
| العنصر | الحصة العملية | الهدف |
|---|---|---|
| بروتين | 145–160 جم دجاج مطبوخ أو 170–190 جم سمك أبيض مطبوخ | 45–52 جم بروتين |
| نشويات | 150 جم أرز مطبوخ أو 200–220 جم بطاطس مطبوخة | 40–45 جم كارب |
| خضار | 80 جم طماطم + 80 جم خيار + 50 جم خس | ~8 جم كارب · ~2.5 جم ألياف |
| دهون | 5 مل زيت زيتون | ~4.5 جم دهون |
04 التحضير الأسبوعي
مبني على نظام مكونات، لا على 14 علبة مكررة.
البروتين
- دجاج: قسّم إلى أكياس 205–215 جم نيء للحصة التي تستهدف نحو 50 جم بروتين بعد الطبخ.
- سمك أبيض: قسّم إلى 210–220 جم نيء للحصة.
- كفتة قليلة الدهن: قسّم إلى 180–200 جم نيء.
النشويات والخضار
- أرز مطبوخ: عبوات 140–160 جم.
- بطاطس: عبوات 200–220 جم.
- سلطة: جهّز الخضار منفصلة، ولا تضف الصوص مسبقًا.
- اكتب على كل عبوة: الاسم، التاريخ، الوزن، السعرات، البروتين.
للجودة: الدجاج المشوي والسمك يفضّل تجميدهما نيئين متبّلين ثم طبخهما وقت الاستخدام. الشوربات واليخنات والأرز مناسبة أكثر للتجميد مطبوخة.
05 المشتريات
0 من 0 صنفًا